Alimentos ricos em Polifenóis garantem mais saúde!

Os polifenóis são uma classe de compostos bioativos encontrados nos vegetais com propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e antioxidantes. As pesquisas, nas últimas décadas, apontaram para o papel dos alimentos funcionais na promoção da saúde e prevenção de doenças – nesse cenário, os polifenóis são peças chaves.

Os alimentos fonte de polifenóis são as frutas (uvas, cereja, laranja, limão, maçã, amora, morango, caju, jabuticaba, mirtilo, ameixa, damasco), as hortaliças (couve, couve-flor, tomate, alho, cebola, espinafre, repolho, rabanete, escarola, mostarda, nabo, beterraba), as sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins, amêndoas, pistache), ervas aromáticas e especiarias (alecrim, manjericão, manjerona, sálvia, alfavaca, gengibre, canela, cúrcuma, cravo), bebidas (suco de uva integral, suco de amora integral, suco de mirtilo, chá verde, chá branco, vinho tinto) e chocolate amargo (com mais de 70% de cacau).

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O primeiro polifenol a ser descoberto e divulgado foi o resveratrol, presente na casca de uvas escuras e também no vinho tinto, cujas principais propriedades são diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom” no sangue.

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O resveratrol ficou “famoso” por causa de estudos epidemiológicos nos anos 70, os quais descreveram menores índices de eventos cardiovasculares entre franceses (que viviam na França) que consumiam dieta rica em gorduras saturadas (14 – 15% do valor calórico diário) em comparação com a dieta americana tão rica em gorduras saturadas quanto a francesa. A explicação do porque da incidência de eventos cardiovasculares ser muito maior na sociedade americana, foi o consumo maior e regular de resveratrol entre os franceses, o que levava a um efeito protetor contra as doenças cardiovasculares. O vinho tinto, comum na dieta francesa e na dieta mediterrânea é rico em resveratrol e seu consumo foi associado à menores taxas de doenças cardiovasculares entre os franceses. A partir desses estudos, a indicação do consumo regular de suco de uva integral, suco de amora integral e suco de berrys tornou-se comum na prática clínica.

Outro exemplo de polifenol do vinho com efeitos benéficos ao coração é a procianidina, um vasodilatador. Alimentos como frutas vermelhas, Cúrcuma, Chá verde, também apresentam polifenóis com ações das mais variadas. Por exemplo, a curcumina, presente no condimento carril ou curry, funciona como um varredor de radicais livres, protegendo o nosso organismo de danos às moléculas de DNA, reduz a formação de citocinas inflamatórias e pode até, em alguns trabalhos experimentais, melhorar a recuperação após exercício físico intenso. Já a quercetina, presente em romã, maçãs, pode melhorar a tolerância ao esforço através de um aumento na quantidade de mitocôndrias musculares e cerebrais em animais experimentais.  Em humanos a quercetina pode ter um potente papel anti-tumores.

Várias bases de dados anteriores mostravam apenas informações mais gerais sobre essas quantidades de polifenóis. Atualmente, o banco de dados “phenol explorer database” é capaz de identificar cerca de 500 substâncias diferentes em cerca de 400 alimentos.

Os alimentos mais ricos em polifenóis são: cravo da índia (15000mg/100g), menta desidratada (12000mg/100g), cacau em pó (6000mg/100g), orégano mexicano desidratado (2300mg/100g), chocolate escuro (mais de 70% cacau com 1664 mg/100g), entre outros. 

Os benefícios de uma dieta rica em polifenóis virão com o tempo. Que benefícios são esses? Maior resistência imunológica, melhor recuperação muscular, menores probabilidades de desenvolver doenças crônicas, proteção do sistema cardiovascular, prevenção de câncer e retardamento do envelhecimento.

 O Pêssego é uma fruta de origem chinesa é o seu nome científico é Prunus persica. O Pêssegoajudar a nutrir corpo excelente fonte em vitaminas, minerais e fitonutrientes. É importante comprarpêssegos orgânicos, porque pêssegos convencionais são pulverizadas com pesticidas e herbicidas desagradáveis ​​que irá erradicar quaisquer componentes benéficos no pêssego. Leia mais para aprender sobre os 8 incríveis benefícios do pêssego para Saúde!

Benefícios do Pêssego Para Saúde dos Olhos: Os pêssegos são uma grande fonte de beta-caroteno (um composto que é convertido em Vitamina A no organismo, e que é essencial para a saúde das nossos retinas). Indivíduos com problemas de visão são muitas vezes deficiente em beta-caroteno, com o consumo de pêssegos aumentará os níveis de beta-caroteno e a nutrir a saúde dos seus olhos. Este composto também ajuda a prevenir a cegueira noturna e degeneração macular relacionada à idade.

Benefícios do Pêssego Para Proteção Contra as Toxinas: Os pêssegos são uma ótima maneira de limpar as toxinas do seu cólon, rins, estômago e fígado. Com alto teor de fibras, seu corpo empurrará para fora qualquer resíduos tóxicos em excesso de seu cólon, e ajuda a proteger contra o câncer de cólon. Além disso, O Pêssego também são ricos em Potássio, o potássio ajuda na redução das doenças relacionadas com rins e reduz as chances de desenvolvimento de úlceras.

Benefícios do Pêssego na Perda de Peso: Incluindo muita fruta madura e fresca em sua dieta é uma ótima maneira de ajudar a controlar a fome e perder peso. o Pêssego faz você se sentir satisfeito e impede que você coma demais. Além disso, um pêssego contém apenas 50 calorias!

Benefícios do Pêssego No combate ao Câncer: O Pêssego são incrivelmente ricos em antioxidantes. Particularmente, eles contêm um antioxidante, o ácido clorogénico (concentradas na pele e carne do pêssego), ele é conhecido por proteger o corpo contra o câncer e outras doenças crônicas. Este antioxidante é também responsável pela redução da inflamação no corpo (ajudando aqueles que sofrem de artrite) e ajuda a retardar o processo de envelhecimento.

Benefícios do Pêssego Para Saúde Cardiovascular: O pêssego são ricos em Ferro eVitamina K, que são duas substâncias importantes para manter a saúdo do coração em dia. A vitamina K impede a coagulação do sangue e protege contra uma miríade de doenças cardíacas.  já o Ferro mantém o sangue forte e saudável além de previne a anemia. O licopenoe luteína do Pêssego também reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Benefícios do Pêssego Na limpeza dos Rins: O Potássio do Pêssego são ótimos na redução das doenças relacionadas com rins e ajuda a limpar a bexiga. A concentração de potássio e outras vitaminas desta fruta vai lhe surpreendente, permite que o seu corpo mante-la a função renal normal e do fígado. Além disso, com o consumo de pêssego vai ajudar a evitar a nefrite e uma variedade de outras doenças renais, bem como ajudar a eliminar as pedras nos rins.

Benefícios do Pêssego Para a Pele: Os níveis de Vitamina C no Pêssego são muito altos! A vitamina C é um ingrediente essencial que beneficia a juventude da nossa pele (e também ajuda a manter nosso sistema imunológico alto!). Os pêssegos ajudar a retardar o processo de envelhecimento precoce e reduzem a formação de linhas finas e rugas na pele (graças aos antioxidantes, como a vitamina C e ácido clorogênico).

Pêssego é rico em Antioxidantes: Como temos visto ao longo dos últimos sete pontos, ospêssegos são muito ricos em antioxidantes, que vão desde o licopeno de Vitamina C  até o ácido clorogênico. Todos estes antioxidantes servem para manter seu corpo saudável. Os antioxidantes ajudam a eliminar os radicais livres no organismo, que normalmente causam doenças com risco de vida e doenças como câncer, doenças auto-imunes e uma variedade de outras doenças.

O MELÃO é uma fruta constituída principalmente por água,  que apresenta nutrientes (vitaminas  e minerais) importantes para o bom funcionamento do organismo. Além de ser uma fruta hidratante, o melão possui propriedades terapêuticas e nutricionais que salientam a importância dessa fruta na nossa alimentação.

VITAMINAS E MINERAIS

As vitaminas A, C e do complexo B estão presentes nesta fruta. As vitamina A e a vitamina C irão promover a prevenção da formação de radicais livres, além de contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico do indivíduo. Já as vitaminas do complexo B participam do metabolismo energético além de manutenção dos glóbulos vermelhos e sistema nervoso, saudáveis.

Ferro, cálcio, fósforo e potássio são minerais presentes no melão. Eles irão atuar na prevenção da anemia, na formação dos ossos e dentes, na produção de energia e na construção muscular e corporal respectivamente.

PROPRIEDADES TERAPÊUTICAS

• O melão é um excelente diurético que serve para eliminar toxinas presentes no corpo
• Previne o surgimento da gota (que é caracterizada pela elevação da concentração de ácido úrico na corrente sanguínea )
• É calmante, previne doenças como artrite, reumatismo, constipação intestinal e doenças renais como cálculo renal e nefrite
• Para as mulheres que ainda menstruam, o melão contribui para a regularização do ciclo menstrual e eliminação de coágulos de sangue, já para as que deixaram de menstruar e entraram na menopausa essa fruta auxilia ativando a circulação
• O suco de melão serve para prevenir a acidose (acidez do organismo, devido a diminuição da concentração de bicarbonato na corrente sanguínea) além de problemas relacionados ao estômago, esôfago e garganta
• O melão também é indicado contra a leucorréia (corrimento nas mulheres)

Mesmo com todos os benefícios que o melão pode nos proporcionar, 100 g dessa fruta equivale a somente 30 calorias tornando-se uma excelente fruta no combate à obesidade.

A MANGA  é uma fruta formosa, de paladar e olfato agradáveis. É um fruto de época, de clima tropical, que possui tamanho e cores variadas. Além de poder ser consumida em sua forma natural, ela também pode constituir preparações, como saladas, xaropes e molhos para pratos exóticos.

A cor alaranjada dessa fruta é comum aos alimentos que apresentam beta-caroteno, que é uma substância precursora da vitamina A no organismo. A vitamina C também se faz presente neste fruto, ela é um excelente anti-oxidante e ainda previne o surgimento de infecções.

Este fruto também produz efeitos medicinais, o xarope constituído por manga e mel fluidifica as secreções, tornando-se um eficiente expectorante natural. Além disso, a manga é um fruto rico em fibras e assim como a maçã, apresenta em sua composição a pectina que é uma fibra solúvel que vai influenciar diretamente na absorção de glicose, proporcionando o retardo desse processo. Quando ingerida com alimentos que contenham ferro, a manga é uma excelente aliada contra a anemia, a vitamina C presente na manga irá facilitar a absorção desse mineral no corpo.

Esta fruta altamente nutritiva e muito saborosa deve ser incluída na dieta principalmente para que se possa evitar a hipovitaminose A, que é hoje, uma das principais deficiências de micronutrientes no Brasil.

A UVA é uma fruta originada na videira, que é uma planta que tem sua origem na Ásia e pode ser facilmente cultivada em regiões de clima temperado. A depender da espécie esta fruta pode se apresentar de diferentes cores, mas sempre apresenta um formato arredondado.

A uva possui vitaminas  do complexo B e C, possui também minerais importantes para a manutenção da saúde como ferro, cálcio, magnésio, potássio além de ser uma boa fonte de bioflavonóides (atua como antioxidante, evitando a formação de radicais livres).

Por ser uma fruta rica em açúcar ela deve ser consumida com moderação pelos diabéticos.

100 g de uva fornece cerca de 68 calorias.

Benefícios proporcionados pelo consumo da uva:

• O suco da uva é recomendado para desintoxicação do organismo, que promove uma limpeza no mesmo
• Combate  a problemas no intestino, fígado e abdome
• Combate a acidez no sangue
• Previne a hipertensão arterial
• Combate o colesterol alto
• Auxilia no combate a doenças como anemia, reumatismo, hepatite e artrite
• Auxilia no combate a tosse e desinteria
• As uvas passas podem garantir um efeito calmante
• Combate enfermidades no sistema nervoso
• Auxilia no combate a infecções
• Auxilia no rejuvenescimento

Utilizações na culinária:

• Fabricação de vinhos
• Sucos
• Geléias

O LIMÃO, fruto do limoeiro que apresenta inúmeras variedades pelo mundo, possui propriedades que vão desde utilizações no cotidiano doméstico aos impactos na saúde.

Vitaminas e minerais

Não é segredo para ninguém que o limão é fonte de vitamina C, que previne as infecções e combate os radicais livres tornando nosso organismo mais resistente contra os agentes antioxidantes. A vitamina A, que fortalece o organismo contra problemas de visão, e as do complexo B também estão presentes no limão já os sais minerais que encontramos nessa fruta são o cálcio, ferro e fósforo.

Benefícios do consumo do limão

Na saúde vários são os benefícios que podemos obter com essa fruta:

• Apesar de sua conhecida acidez, dentro do nosso organismo ele provoca uma alcalinização sanguínea combatendo os elevados níveis de ácido úrico que caracteriza a gota;
• O consumo do limão além de contribuir para o bom funcionamento dos órgãos do aparelho digestivo, quando ingerido em jejum pela manhã desintoxica o organismo, contribuindo para a eliminação de toxinas tanto do sistema urinário como do cardiovascular;
• Combate infecções na garganta, gripes e resfriados;
• Combate doenças artríticas e reumatismo.

Utilizações na culinária:

• O limão é um excelente tempero para vários tipos de alimentos;
• A casca do limão ralada pode ser adicionada a diversas preparações para garantir um gosto muito especial;
• Ao preparar arroz, feijão, sopas e ensopados a utilização do suco de limão fresco irá proporcionar uma apuração no sabor dos ingredientes;
• Diversas bebidas ficam extremamente saborosas quando se adicionam gotas de limão;
• O xarope dessa fruta combate a gripes e resfriados.

Receita do xarope caseiro de limão

Ingredientes:

• 1 xícara de suco de limão fresco
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 1 xícara de água

Modo de preparo:

• Em fogo baixo, coloque o açúcar para caramelizar
• Quando o açúcar estiver caramelizado, acrescente o suco de limão e a água
• Espere ferver e depois cozinhe em fogo baixo por dois minutos
• Espere esfriar

A MAÇÃ é um fruto que há muito tempo se faz presente em nossa alimentação, desde os nossos antepassados. Além de ser uma fruta de delicioso sabor e bonita forma, ela pode ser levada para qualquer local, já que até a sua casca é comestível, detalhe esse que pode ser considerado por muitas pessoas irrelevante, mas torna a maçã uma das frutas mais consumidas em escolas, trabalhos, pique-niques, enfim, em locais públicos.

Ela é uma fruta de baixa caloria, rica em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Os fitonutrientes são uma classe de nutrientes, presentes na maçã e outros alimentos de origem vegetal. Apesar de não ser uma fruta rica em proteínas, ela contém uma fibra solúvel que é a pectina, que garante uma série de benefícios à saúde.

Benefícios associados ao seu consumo

• Redução dos níveis de colesterol;
• Ação antioxidante  – atua na captura dos radicais livres, combate o surgimento do câncer, melhora o sistema imunológico além de contribuir para o rejuvenescimento;
• Diminui o risco de incidência de doenças cardiovasculares;
• Reduz os problemas causados pela hemofilia, que é uma doença onde se desenvolve uma deficiência na coagulação sanguínea. A pectina, que é um componente da casca da maçã, quando administrada na corrente sanguínea do paciente, contribui para que o organismo processe de forma mais rápida essa coagulação;
• Realiza uma limpeza na região bucal, que se reflete em uma melhor dentição;
• A pectina, é uma fibra solúvel presente na casca da maçã que quando dissolvida na água, forma uma espécie de gel que absorve o LDL que é o tipo ruim do colesterol, contribui para uma melhor absorção do açúcar na corrente sanguínea, além disso, por ser uma fibra ela colabora com o bom funcionamento do intestino.

Algumas Considerações

A maçã foi adotada com a primeira fruta a ser introduzida na alimentação de estudantes do estado de Santa Catarina. O objetivo do projeto “Mais frutas na escola”, é enriquecer a dieta dos pequenos através das frutas. Essa atitude por parte do governo é muito significativa, pois a maioria dessas crianças não consome nem uma fruta durante o dia apesar da recomendação do Ministério da Saúde de que devemos consumir no mínimo três porções diárias delas. Além disso, uma alimentação saudável e rica em vitaminas e minerais garante uma melhor concentração e aprendizado.

A sidra, preparada através do sumo fermentado da maçã, é uma forma alternativa de consumir esta fruta. É uma bebida que faz bem ao organismo, prevenindo várias doenças no sistema nervoso central, sendo utilizada por profissionais como medida terapêutica.

A maçã é um fruto que deve ser consumido em todas as fases da vida do indivíduo. Apesar de ser uma fruta muito consumida no Brasil, o seu consumo deve ser incentivado principalmente entre crianças. O hábito de comer frutas e verduras entre crianças, garante adultos saudáveis e bem alimentados.

Referências Bibliográficas

DRA. SHIRLEY DE CAMPOS, Conheça mais sobre as maçãs

A COLUNA, A maçã na alimentação escolar dos alunos

DIETA E SAÚDE, Fitonutrientes